초보자를 위한 4주 근력운동 루틴
근력운동 시작 가이드: 헬스 초보를 위한 8가지 이야기
지금까지 기구 사용법과 호흡법을 다뤘다면, 이번에는 실제로 4주간 따라 할 수 있는 루틴을 소개합니다. 이 루틴은 주 2~3회, 전신을 골고루 자극하는 방식으로 구성했습니다.
루틴 설계 원칙
- 주기: 주 2~3회, 같은 부위는 최소 48시간 휴식 후 재운동
- 세션 시간: 준비운동 5~10분 + 본운동 30~40분 + 마무리 스트레칭 5~10분 (총 40~60분)
- 무게 설정: 10~12회 반복했을 때 마지막 2~3회가 힘들게 느껴지는 무게
1~2주차: 동작 익히기
가벼운 무게로 정확한 자세와 호흡을 몸에 익히는 기간입니다.
| 순서 | 기구 | 세트 x 횟수 |
|---|---|---|
| 1 | 체스트프레스 | 2세트 x 10~12회 |
| 2 | 렛풀다운 | 2세트 x 10~12회 |
| 3 | 레그프레스 | 2세트 x 10~12회 |
| 4 | 숄더프레스 | 2세트 x 10~12회 |
| 5 | 레그컬 | 2세트 x 10~12회 |
| 6 | 복근 머신 또는 플랭크 | 2세트 x 30초 |
세트 사이 휴식은 60~90초로 충분히 가져갑니다.
3~4주차: 세트 늘리기
동작이 익숙해졌다면 세트 수를 늘리고 무게를 아주 조금(5% 내외) 올려봅니다.
| 순서 | 기구 | 세트 x 횟수 |
|---|---|---|
| 1 | 체스트프레스 | 3세트 x 10~12회 |
| 2 | 렛풀다운 | 3세트 x 10~12회 |
| 3 | 시티드로우 | 2세트 x 10~12회 |
| 4 | 레그프레스 | 3세트 x 10~12회 |
| 5 | 레그익스텐션 | 2세트 x 10~12회 |
| 6 | 숄더프레스 | 2세트 x 10~12회 |
| 7 | 복근 머신 또는 플랭크 | 2세트 x 40초 |
루틴을 따라갈 때 주의할 점
- 첫 2주는 근육통이 있을 수 있습니다. 특히 3~4일차에 지연성 근육통(DOMS)이 나타나는 경우가 흔한데, 정상적인 반응입니다. 통증이 심하면 하루 이틀 더 쉬어도 괜찮습니다.
- 매번 모든 기구를 다 채우지 않아도 됩니다. 시간이 부족한 날은 상체 3개, 하체 2개만 하는 식으로 조정해도 무방합니다.
- 기록을 남기세요. 스마트폰 메모나 헬스 앱에 무게와 횟수를 기록하면 다음 방문 때 얼마나 늘렸는지 확인할 수 있어 동기부여에 도움이 됩니다.
4주 이후에는?
4주가 지나면 동작이 몸에 익숙해지고, 8~12주 정도면 근력과 체형 변화를 체감하기 시작하는 경우가 많습니다. 이 시점부터는 부위별로 나누어 운동하는 분할 루틴(예: 상체/하체 분할)으로 발전시켜볼 수 있습니다.
다음 편에서는 초보자가 자주 하는 실수와 부상을 예방하는 방법을 다루겠습니다.
