자전거. 동백에서 한강 잠실 나루까지 LSD

심박 센서를 적용하고 나서 알게 된 사실은 기초 체력이 매우 부족하여 무산소로 운동하는 비중이 매우 크다는 것이었습니다. 심박 센서를 붙인 첫 날 평소대로 주행해 보니 무산소 운동 비중이 무려 65%나 되었습니다.

여유가 없는 심장이라 조금만 운동을 해도 헐레벌떡 비상 가동 체제에 들어간다고 볼 수 있습니다. (티코 심장이라고도…)

평속을 올리는 것은 일단 머리 속에서 지우고 기초 체력을 올리는 게 급선무다 싶어 찾아보니 LSD(long slow distance)라는 훈련 방법이 있었습니다. 긴 거리를 천천히 오래 달리는 주행 방법인데, 위 차트의 버닝~유산소 구간 정도의 심박수를 유지하는 것이고 프로 선수들도 이 zone 2 영역의 연습을 중요시한다 합니다. 마라톤 연습에서도 사용하고 있었고요.

원래는 긴 거리를 달리면서 중간 중간 5분 정도 최대한 심박수까지 올리는 인터벌을 두어야 하는데, 저는 일단 길고 오래 타는 것에 집중하고 대신 케이던스를 최소 70이상 가급적 80이상으로 유지하는 것을 목표로 했고, 오늘 동백에서 한강까지 한번도 쉬지 않고 가 봤습니다. 그 결과는 아래와 같습니다.

• 거리: 38.33km
• 이동시간: 1:51:17
• 평균 속도: 20.7km
• 평균 케이던스: 75
• 평균 심박수: 135

35km를 한번도 쉬지 않고 간 것은 이번이 처음이라 나름 성과가 있었고, 심박수를 높지 않게 유지하는 것으로도 라이딩은 훨씬 즐거워졌습니다.